วิตามินบี 12 คืออะไร? ประโยชน์ อาการขาด และวิธีรับประทานให้ได้ผลจริง

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น วิตามินและอาหารเสริมกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน “วิตามินบี 12 (Vitamin B12)” คือหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่หลายคนอาจมองข้าม ทั้งที่จริงแล้วมีบทบาทสำคัญต่อระบบเลือด สมอง และประสาทของเราอย่างมาก วิตามินชนิดนี้ช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้อย่างสมบูรณ์ เสริมพลังงาน และยังช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมในระยะยาวอีกด้วย

ในบทความนี้เรา Aura Glow Studio จะพาคุณไปรู้จักวิตามินบี 12 ตั้งแต่ประโยชน์ อาการเมื่อขาด แหล่งอาหารที่ควรเลือก ไปจนถึงวิธีรับประทานอย่างถูกต้อง เพื่อให้คุณสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างมั่นใจจากภายใน

วิตามินบี 12 คืออะไร?

วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและจำเป็นต่อร่างกายอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสร้างดีเอ็นเอ (DNA) ของเซลล์ทุกชนิดในร่างกาย

หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย หรือความผิดปกติของระบบประสาทได้

ประโยชน์ของวิตามินบี 12

1. ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง

วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดงที่มีรูปร่างและขนาดปกติ หากร่างกายขาด เม็ดเลือดจะโตผิดปกติและแตกง่าย ทำให้เกิดภาวะโลหิตจางแบบ เมกะโลบลาสติก (Megaloblastic Anemia)

2. บำรุงระบบประสาทและสมอง

วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มปลอกประสาท (Myelin Sheath) ซึ่งทำหน้าที่ปกป้องใยประสาทและช่วยในการส่งสัญญาณประสาทอย่างมีประสิทธิภาพ
การขาดวิตามินบี 12 ในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดอาการ ชามือชาเท้า หรือความจำเสื่อมได้

3. เสริมพลังงานให้ร่างกาย

วิตามินบี 12 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน จึงทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง และช่วยลดอาการอ่อนล้าในชีวิตประจำวัน

4. บำรุงสมอง ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม

มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่า วิตามินบี 12 ช่วยลดระดับ Homocysteine ในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ และโรคหัวใจ

5. เสริมภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิวพรรณ

วิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมเซลล์ ส่งเสริมการสร้างผิวหนัง เส้นผม และเล็บให้แข็งแรง

อาการของการขาดวิตามินบี 12

หากร่างกายได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ จะเริ่มมีอาการต่อไปนี้

• อ่อนแรง เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
• เวียนหัว หน้ามืด หรือซีด
• ชา ปลายมือปลายเท้า
• ลืมง่าย ความจำลดลง
• เบื่ออาหาร น้ำหนักลด
• อารมณ์แปรปรวน หรือซึมเศร้า
• ลิ้นอักเสบ เจ็บลิ้น หรือมีแผลในปาก

หากมีอาการเหล่านี้ติดต่อกัน ควรพบแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินบี 12 ในเลือด

ใครบ้างที่เสี่ยงขาดวิตามินบี 12

1. ผู้สูงอายุ – ระบบย่อยอาหารทำงานลดลง ทำให้ดูดซึมวิตามินได้ยาก
2. ผู้ที่ทานมังสวิรัติ / วีแกน – อาหารจากพืชมักไม่มีวิตามินบี 12
3. ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะหรือลำไส้อักเสบ – มีผลต่อการดูดซึม
4. ผู้ที่ผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือลำไส้
5. หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร – ต้องการวิตามินบี 12 มากขึ้นเพื่อพัฒนาทารก

อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง

เคล็ดลับ: สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า “เสริมวิตามินบี 12 (added B12)” เช่น นมถั่วเหลือง ธัญพืชอาหารเช้า หรือยีสต์โภชนาการ (Nutritional Yeast)

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ควรได้รับต่อวัน

โดยทั่วไป ร่างกายสามารถเก็บวิตามินบี 12 ไว้ในตับได้เป็นเวลานาน แต่ควรได้รับอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับให้เพียงพอ

ฉีดวิตามินบี 12 ดีไหม?

การฉีดวิตามินบี 12 เหมาะกับคนที่ดูดซึมวิตามินได้ยาก เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคกระเพาะเรื้อรัง
แพทย์จะเป็นผู้พิจารณาให้ฉีดในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามิน โดยไม่ควรซื้อฉีดเองเด็ดขาด

วิตามินบี 12 เกินขนาดเป็นอันตรายไหม?

โดยทั่วไปวิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงไม่ค่อยเกิดอันตรายจากการได้รับเกินขนาด
อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีที่ได้รับปริมาณสูงมาก อาจมีอาการข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ วิงเวียน หรือมีผื่นคัน

เคล็ดลับเพิ่มวิตามินบี 12 ในชีวิตประจำวัน

1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารโปรตีนจากสัตว์
2. หากเป็นมังสวิรัติ ให้เลือกอาหารที่มีการเสริม B12 หรือรับอาหารเสริมวันละ 1 เม็ด
3. ดื่มนมและโยเกิร์ตเป็นประจำ
4. ตรวจสุขภาพประจำปี เพื่อตรวจระดับ วิตามินบี 12 ในเลือด
5. ปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกซื้ออาหารเสริม เพื่อป้องกันการได้รับมากหรือน้อยเกินไป

สรุป

วิตามินบี 12 คือวิตามินที่จำเป็นต่อทุกช่วงวัย โดยเฉพาะระบบประสาท สมอง และการสร้างเม็ดเลือดแดง
แม้จะพบมากในอาหารจากสัตว์ แต่ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ก็สามารถเสริมได้จากผลิตภัณฑ์ fortified หรืออาหารเสริม

จำไว้เสมอว่า: การดูแลสุขภาพเริ่มต้นจากอาหารที่สมดุล และการได้รับวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน

ติดต่อเรา

• Facebook : Aura Glow Studio
• เว็บไซต์ : www.auraglowstudio.com